20 conseils efficaces pour perdre de la graisse abdominale

Nous incluons des produits que nous pensons être utiles à nos lecteurs. La graisse du abdominale est plus qu’une nuisance elle est très nocive. De plus cela vois sur vos vêtement. Ce type de graisse, appelée graisse viscérale ou même poignées d’amour est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres maladies.

De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.

Cependant, cette méthode est trompeuse, car les personnes ayant un excès de graisse abdominale sont plus à risque, même si elles ont l’air minces.

Bien qu’il puisse être difficile de perdre de la graisse dans cette région, il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour réduire l’excès de graisse abdominale.

Voici 20 conseils efficaces pour perdre de la graisse abdominale, étayés par des études scientifiques.

1. Manger beaucoup de fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lors de leur passage dans le système digestif.

Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, ce qui vous permet de manger naturellement moins. Elle peut également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe à partir des aliments.

De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre les graisses du ventre.

Une étude d’observation menée auprès de plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, la prise de graisse au niveau du ventre diminuait de 3,7 % sur une période de 5 ans.

Faites un effort pour consommer chaque jour des aliments riches en fibres. Parmi les excellentes sources de fibres solubles, citons:

• les graines de lin
• nouilles shirataki
• Choux de Bruxelles
• avocats
• légumineuses
• mûres

Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété et en réduisant l’absorption de calories. Essayez d’inclure beaucoup d’aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.

2. les aliments qui contiennent des graisses trans à Évitez pour perdre de la graisse abdominale

Les graisses trans sont créées en pompant de l’hydrogène dans des graisses insaturées, telles que l’huile de soja.

On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et elles sont souvent ajoutées aux aliments emballés, mais de nombreux producteurs alimentaires ont cessé de les utiliser.

Ces graisses ont été liées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et à la prise de graisse abdominale dans des études d’observation et des études sur les animaux.

Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui suivaient un régime riche en graisses trans gagnaient 33 % de plus de graisses abdominales que ceux qui suivaient un régime riche en graisses mono-insaturées.

Pour aider à réduire les graisses abdominales et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits qui contiennent des graisses trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.

Certaines études ont établi un lien entre un apport élevé de graisses trans et une augmentation de la graisse abdominale. Que vous cherchiez à perdre du poids ou non, il est bon de limiter votre consommation de graisses trans.

3. Ne buvez pas plus d’alcool

L’alcool est nocif pour la santé. Des études montrent qu’un excès d’alcool peut également entraîner un gain de graisse au niveau du ventre.

Des études d’observation établissent un lien entre une forte consommation d’alcool et un risque sensiblement accru de développer une obésité centrale, c’est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille.

Réduire sa consommation d’alcool peut aider à diminuer le tour de taille. Il n’est pas nécessaire d’y renoncer complètement, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Une étude sur la consommation d’alcool a été menée auprès de plus de 2 000 personnes.

Les résultats ont montré que les personnes qui buvaient de l’alcool quotidiennement, mais en moyenne moins d’un verre par jour, avaient moins de graisse abdominale que celles qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d’alcool les jours où elles buvaient.

Une consommation excessive d’alcool a été associée à une augmentation de la graisse abdominale. Si vous devez réduire votre tour de taille, envisagez de boire de l’alcool avec modération ou de vous abstenir complètement.

4. Suivez un régime alimentaire riche en protéines pour perdre vos poignées d’amour

Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids.

Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de la plénitude PYY, qui diminue l’appétit et favorise la plénitude.

Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire lors de la perte de poids.

De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui suivent un régime moins riche en protéines .

Veillez à inclure une bonne source de protéines à chaque repas, par exemple :

• viande
• poisson
• œufs
• produits laitiers
• protéine de lactosérum
• haricots

Les aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéaux si vous essayez de perdre quelques kilos en trop autour de votre taille.

5. Réduisez votre niveau de stress

Le stress peut vous faire gagner de la graisse au niveau du ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales, également connu sous le nom d’hormone du stress.

Des recherches montrent qu’un taux élevé de cortisol augmente l’appétit et favorise le stockage des graisses abdominales.

De plus, les femmes qui ont déjà une taille importante ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du cortisol ajoute encore au gain de graisse autour du milieu.

Pour aider à réduire la graisse abdominale, pratiquez des activités agréables qui soulagent le stress. La pratique du yoga ou de la méditation peut être une méthode efficace.

Le stress peut favoriser la prise de graisse autour de la taille. Minimiser le stress devrait être l’une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids.

6. Ne mangez plus d’aliments sucrés

Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques en cas de consommation excessive.

Il s’agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l’obésité et de la stéatose hépatique.

Des études d’observation montrent une relation entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale.

Il est important de réaliser que plus que le sucre raffiné peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale. Même les sucres plus sains, comme le vrai miel, doivent être utilisés avec modération.

La consommation excessive de sucre est une cause majeure de prise de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de bonbons et d’aliments transformés à forte teneur en sucre ajouté.

7. Faites des exercices d’aérobie (cardio)

L’exercice aérobique (cardio) est un moyen efficace d’améliorer votre santé et de brûler des calories.

Des études montrent également que c’est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d’intensité modérée ou élevée est plus bénéfique.

Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’exercice sont plus importantes que son intensité.

Une étude a montré que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse de toutes les zones lorsqu’elles faisaient de l’exercice aérobique pendant 300 minutes par semaine, par rapport à celles qui en faisaient 150 minutes par semaine.

L’exercice aérobique est une méthode efficace de perte de poids. Des études suggèrent qu’il est particulièrement efficace pour amincir la taille.

 

8. Réduire les glucides en particulier les glucides raffinés

La réduction de l’apport en glucides peut être très bénéfique pour la perte de graisse, y compris la graisse abdominale.

Les régimes alimentaires contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, celles qui sont exposées au risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple fait de remplacer les glucides raffinés par des glucides amylacés non transformés peut améliorer la santé du métabolisme et réduire la graisse abdominale .

Dans la célèbre étude Framingham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de céréales complètes avaient 17 % de chances en moins d’avoir un excès de graisse abdominale que celles ayant un régime riche en céréales raffinées.

Une consommation élevée de glucides raffinés est associée à un excès de graisse abdominale. Pensez à réduire votre consommation de glucides ou à remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources de glucides sains, comme les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes.

9. Remplacez certaines de vos graisses de cuisson par de l’huile de coco

L’huile de noix de coco est l’une des graisses les plus saines que l’on puisse manger.

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne contenues dans l’huile de noix de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de graisse que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé.

Des études contrôlées suggèrent qu’elle peut également entraîner une perte de graisse abdominale.

Dans une étude, des hommes obèses qui ont pris de l’huile de coco quotidiennement pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 2,86 cm de leur taille sans modifier intentionnellement leur régime alimentaire ou leur programme d’exercice.

Cependant, les preuves des bienfaits de l’huile de coco pour la perte de graisse abdominale sont faibles et controversées.

De plus, il faut garder à l’esprit que l’huile de coco est très calorique. Au lieu d’ajouter des graisses supplémentaires à votre régime alimentaire, remplacez certaines des graisses que vous consommez déjà par de l’huile de coco.

Des études suggèrent que l’utilisation de l’huile de noix de coco au lieu d’autres huiles de cuisson peut aider à réduire la graisse abdominale.

10. Effectuer un entraînement de résistance (lever des poids)

L’entraînement à la résistance, également connu sous le nom d’haltérophilie ou de musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.

D’après des études portant sur des personnes souffrant de prédiabète, de diabète de type 2 et de maladie hépatique grasse, l’entraînement de résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse abdominale.

En fait, une étude portant sur des adolescents en surpoids a montré que la combinaison d’un entraînement de force et d’un exercice aérobique entraînait la plus grande diminution de la graisse viscérale.

Si vous décidez de commencer à soulever des poids, il est bon de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.

L’entraînement musculaire peut être une stratégie importante de perte de poids et peut aider à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu’il est encore plus efficace en combinaison avec des exercices d’aérobic.

11. Éviter les boissons sucrées pour perdre ses poignées d’amour

Les boissons sucrées sont chargées de sucre, cela entraine  une prise de poids conséquente localisée au niveau du ventre. 

Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation de la graisse dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé une augmentation significative de la graisse abdominale chez les personnes ayant consommé des boissons à forte teneur en fructose.

Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments à forte teneur en sucre.

Comme votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous risquez de consommer trop de calories plus tard et de les stocker sous forme de graisses.

Pour perdre de la graisse au niveau du ventre, il vaut mieux éviter complètement les boissons sucrées telles que :

• soda
• poinçon
• thé sucré
• les mélangeurs alcooliques contenant du sucre
• RÉSUMÉ

Il est très important d’éviter toute forme liquide de sucre, comme les boissons sucrées, si vous essayez de perdre quelques kilos en trop.

12. Dormez suffisamment pour vous reposer

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, notamment le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure de la graisse au niveau du ventre.

Une étude de 16 ans portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit avaient une probabilité nettement plus élevée de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit.

L’état connu sous le nom d’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête par intermittence pendant la nuit, a également été lié à un excès de graisse viscérale.

En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous d’avoir un sommeil de qualité suffisante.

Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, consultez un médecin et faites-vous soigner.

La privation de sommeil est liée à un risque accru de prise de poids. Si vous souhaitez perdre du poids et améliorer votre santé, un sommeil de qualité et en quantité suffisante doit être l’une de vos principales priorités.

13. Surveillez votre consommation de nourriture et faites de exercice

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, mais il est essentiel de consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids.

Tenir un journal alimentaire ou utiliser une application de suivi alimentaire en ligne peut vous aider à surveiller votre apport calorique. Il a été démontré que cette stratégie est bénéfique pour la perte de poids.

En outre, les outils de suivi des aliments vous aident à connaître votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. De nombreux outils vous permettent également d’enregistrer vos exercices et votre activité physique.

En guise de conseil général pour la perte de poids, il est toujours judicieux de surveiller ce que vous mangez. La tenue d’un journal alimentaire ou l’utilisation d’un système de suivi alimentaire en ligne sont deux des moyens les plus populaires pour y parvenir.

14. Mangez du poisson gras chaque semaine

Les poissons gras sont incroyablement sains. Ils sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent des maladies cardio-vasculaires.

Certaines données suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également contribuer à réduire la graisse viscérale.

Des études menées chez des adultes et des enfants souffrant de maladies hépatiques grasses montrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire de manière significative la graisse du foie et de l’abdomen.

Essayez de consommer 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Parmi les bons choix, citons:

• le saumon
• hareng
• sardines
• maquereau
• anchois

Manger du poisson gras ou prendre des suppléments d’oméga-3 peut améliorer votre état de santé général. Certaines données suggèrent également qu’elle peut réduire la graisse du ventre chez les personnes souffrant d’une maladie hépatique grasse.

15. Cesser de boire des jus de fruits industriel

Bien que les jus de fruits industriel fournissent plus ou  moins des vitamines et des minéraux sans oublier les pesticides en quantité non négligeable, ils sont aussi riches en sucre que les sodas et autres boissons sucrées. 

Boire de grandes quantités peut comporter le même risque de prise de graisse abdominale.

Une portion de 8 onces (240 ml) de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose.

Pour aider à réduire l’excès de graisse abdominale, remplacez le jus de fruit par de l’eau, du thé glacé non sucré ou de l’eau pétillante par un quartier de citron ou de lime.

En ce qui concerne la prise de graisse, le jus de fruit peut être aussi mauvais que le soda sucré. Pensez à éviter toute source de sucre liquide pour augmenter vos chances de perdre du poids avec succès.

16. Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre régime pour perdre la graisse abdominale

La consommation de vinaigre de cidre de pomme a des effets bénéfiques impressionnants sur la santé, notamment en faisant baisser le taux de sucre dans le sang et de la graisse abdominale.

Il contient de l’acide acétique, dont plusieurs études animales ont montré qu’il réduisait le stockage des graisses abdominales.

Dans une étude contrôlée de 12 semaines menée chez des hommes chez qui l’obésité a été diagnostiquée, ceux qui ont pris une cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour ont perdu un demi-pouce (1,4 cm) de leur taille.

La prise de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une légère perte de graisse.

Cependant, veillez à le diluer avec de l’eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l’émail de vos dents.

Le vinaigre de cidre de pomme peut vous aider à perdre du poids. Des études sur les animaux suggèrent qu’il peut aider à réduire la graisse du ventre.

17. Manger des aliments probiotiques et prendre un complément probiotique

Les probiotiques sont des bactéries que l’on trouve dans certains aliments et compléments alimentaires. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en contribuant à améliorer la santé de l’intestin et en renforçant la fonction immunitaire.

Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’un bon équilibre peut contribuer à la perte de poids, y compris la perte de graisse abdominale.

Parmi les bactéries dont il a été démontré qu’elles réduisent la graisse abdominale figurent les membres de la famille des Lactobacillus, tels que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et surtout Lactobacillus gasseri.

Les suppléments de probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d’en acheter un qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.

Achetez des suppléments probiotiques en ligne.

La prise de suppléments probiotiques peut aider à promouvoir un système digestif sain. Des études suggèrent également que les bactéries intestinales bénéfiques peuvent contribuer à favoriser la perte de poids.

18. Pour les poignées d’amour Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire comme méthode de perte de poids.

Il s’agit d’un mode d’alimentation qui établit un cycle entre les périodes de repas et les périodes de jeûne.

Une méthode populaire consiste à jeûner 24 heures sur 24, une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et à manger tous les aliments dans une période de 8 heures.

Dans une revue des études sur le jeûne intermittent et le jeûne d’un jour sur deux, les gens ont constaté une diminution de 4 à 7 % de la graisse abdominale en l’espace de 6 à 24 semaines.

Certaines données indiquent que le jeûne intermittent, et le jeûne en général, ne sont pas aussi bénéfiques pour les femmes que pour les hommes.

Bien que certaines méthodes de jeûne intermittent modifié semblent être de meilleures options, arrêtez immédiatement le jeûne si vous ressentez des effets négatifs.

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne entre les périodes de repas et de jeûne. Des études suggèrent qu’il pourrait être l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et de la graisse abdominale.

19. Boire du thé vert

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.

Il contient de la caféine et l’antioxydant épigallocatéchine gallate (EGCG), qui semblent tous deux stimuler le métabolisme.

L’EGCG est une catéchine, dont plusieurs études suggèrent qu’elle pourrait vous aider à perdre de la graisse abdominale. L’effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est associée à l’exercice physique.

La consommation régulière de thé vert a été liée à la perte de poids, bien qu’elle ne soit probablement pas aussi efficace en soi et qu’elle soit mieux combinée à l’exercice physique.

20. Changez votre mode de vie et combinez différentes méthodes pour perdre la graisse abdominale

Le simple fait de faire un des éléments de cette liste n’aura pas un grand effet en soi.

Si vous voulez obtenir de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes dont l’efficacité a été démontrée.

Il est intéressant de noter que bon nombre de ces méthodes sont des choses généralement associées à une alimentation saine et à un mode de vie globalement sain.

Par conséquent, changer votre mode de vie sur le long terme est la clé pour perdre votre graisse abdominale et la conserver.

Lorsque vous avez des habitudes saines et que vous mangez de la vraie nourriture, la perte de graisse a tendance à suivre comme un effet secondaire naturel.

Il est difficile de perdre du poids et de ne pas en reprendre si l’on ne change pas en permanence ses habitudes alimentaires et son mode de vie.

Il n’y a pas de solution magique pour perdre la graisse du ventre. La perte de poids exige toujours un certain effort, un engagement et de la persévérance de votre part.

Adopter avec succès certaines ou toutes les stratégies et les objectifs de style de vie abordés dans cet article vous aidera certainement à perdre les kilos en trop autour de votre taille.