Pourquoi attendre que le dos nous fasse mal alors qu’il existe des mesures appropriées pour justement prévenir le mal de dos ? c’est donc de la prophylaxie qu’il faut mettre en place.

Six catégories de prophylaxie

La prophylaxie est regroupée en six catégories distinctes et ont chacune des fonctions bien spécifiques, avec pour objectif, permettre à notre dos de remplir ses fonctions sans que cela ne devienne un passage obligé à la douleur.

Étant donné qu’il vaut mieux prévenir que guérir, la première prophylaxie à mettre en place c’est de veiller à ne pas fatiguer son dos et pour se faire, il n’y a qu’à faire preuve de bon sens. Cela consiste avant tout à ne pas surcharger son dos en lui faisant supporter des charges trop lourdes.

Malheureusement, cela commence dès l’école primaire où les cartables, le plus souvent portés sur le dos, peuvent atteindre jusqu’à six kilos voir plus, puis au collège, avec des cartables plus lourds, dépassant très souvent les dix kilos.

Or il se trouve que si la croissance est bien loin d’être terminée, la masse osseuse n’en demeure pas moins très fragile et la masse musculaire largement insuffisante pour pallier aux efforts répétés quotidiennement par la colonne vertébrale. 

Quelques conseils de bons sens

Alors voici quelques conseils de bon sens, valables pour tous les âges, à suivre attentivement pour ménager son dos et le préserver des aléas du temps.

1. Prophylaxie :Savoir soulever une charge

Dans la pratique, le geste quasi naturel effectué par la plupart des personnes lorsqu’elles ont quelque chose d’un peu lourd à soulever, c’est de se pencher en avant (quitte à se courber exagérément) pour soulever la charge en question.

Et c’est toujours comme ça que l’on se fait du mal au dos, soit sur le coup avec le ressenti d’une douleur plus ou moins aiguë, soit sur le tard, à force d’avoir abîmé son dos à soulever n’importe quoi et n’importe comment.

Pourtant, le principe est très simple puisqu’il consiste à abaisser le plus possible son centre de gravité qui est situé au niveau de l’entrecroisement des cuisses.

Abaisser son centre de gravité ça veut dire en clair, que ce ne n’est plus le dos qui va fournir l’essentiel des efforts mais les jambes et en particulier les cuisses.

Mais pas à n’importe quelle condition.

En effet, faut-il encore garder le dos bien droit, la région lombaire ferme et solide.

L’avantage de cette méthode, c’est que la colonne vertébrale va travailler un peu à la manière d’une flèche de grue, en ce sens qu’elle sera toujours bien calée et droite, avec peu de place à des torsions et à des bascules intempestives qui pourraient la fragiliser.

Par ailleurs, l’articulation se fera au niveau des hanches et des genoux, et non plus  au niveau des vertèbres, ce qui est toujours le cas lorsque l’on soulève des charges avec le dos recourbé (dos rond), sans  parler de tous les risques d’accidents que cela peut présenter.

En fait, c’est juste une question de ne pas oublier de le faire.

Et pour le faire, il n’y a qu’une seule méthode, celle qui consiste à ne pas oublier de le faire.

Et pour ne pas oublier de le faire, il suffit de toujours pratiquer de la sorte, jusqu’à ce que cela devienne comme une sorte de mécanisme bien huilée, grâce à un automatisme constant.

2 – prophylaxie : Savoir bien se lever du lit

Cela peut paraître étrange de bien savoir se lever du lit mais le fait est que la plupart des gens se lèvent machinalement, surtout le matin à peine tirés de leur sommeil, sans se rendre compte à quel point un mauvais lever peut  être à terme, lourd de conséquence pour leur dos et en particulier pour leur colonne vertébrale.

Pour s’en convaincre, il suffit de vérifier vous-même votre façon de vous lever pour quitter votre lit.

Si comme la plupart, vous vous contentez de poser un pied sur la descente de lit et de vous lever d’un coup, et bien vous avez tout faux !

En effet, c’est la meilleure façon de déformer votre colonne vertébrale et du coup, de fragiliser au fil du temps, votre dos.

Du reste, la plupart des maux de dos sont liés au sommeil et à la façon de dormir.

Et nous ne parlons pas du matelas, sujet passionnant qui sera abordé en tant que tel dans un article à part.

Mais le fait est que la qualité du matelas sera déterminante pour la qualité d’un bon sommeil et pour un parfait maintien du dos.

Car ne perdons pas de vue que si nous sommes en position allongée pratiquement 6 à 10 heures par nuit (en fonction du sommeil de chacun, sachant que certains dorment peu et que 6 heures peuvent leur suffire et même parfois moins, alors que d’autres ont impérativement besoin de leur 8 heures, quand ce n’est pas plus) le dos l’est également et aura tendance à s’ankyloser au bout de quelques heures.

Donc, si pour le moment, vous ne souffrez absolument pas du dos, il n’est pas étonnant que vous n’ayez aucune douleur et que vous vous leviez à votre façon, celle dont vous avez l’habitude de faire depuis de longues années.

N’empêche qu’à un certain moment, tôt ou tard mais c’est une certitude, les douleurs apparaîtront et à ce moment, vous changerez forcément votre façon de faire.

Alors quelle est la meilleure façon de se lever du lit pour protéger au mieux notre dos ?

Eh bien c’est tout simple…

Il suffit de partir du principe que le dos doit rester plat, la colonne vertébrale droite et les vertèbres bien en place.

Pour cela, au moment du lever et avant de sortir du lit, il suffit de prendre appui sur le bras ou sur un coude, la région lombaire bien verrouillée, et de s’asseoir dans un premier temps.

Vous voilà donc en position assise sur votre lit.

Dans un deuxième temps, il faut poser ses deux pieds bien à plat sur le sol en essayant dans la mesure du possible, de durcir votre bas-ventre pour préparer vos abdominaux au lever.

Dans un troisième temps, il faut alors se lever en s’aidant de ses mains posées sur le lit, qui vont faire office de poussée pour faciliter votre lever.

Et vous allez vous rendre compte de vous-même que c’est de très loin la meilleure position pour se mettre en position debout au sortir du lit.

Maintenant, il suffit d’y penser.

Quand on souffre déjà du dos, ça devient forcément comme une seconde nature, car c’est la seule qui fait le moins souffrir.

Quand le dos ne nous fait pas encore souffrir, il faut que cela devienne un réflexe, pour éviter justement à en souffrir un jour !

3 – prophylaxie: Savoir lacer ses chaussures

Ça peut également paraître tout bête, mais le fait est que la plupart des gens lacent leurs souliers en se penchant en avant, le dos exagérément courbé avec tous les effets induits que cela peut avoir sur la musculature et le risque de tensions musculaires.

Alors oui, c’est la position la plus naturelle, puisque c’est ainsi que la plupart font, et pourtant, à la longue, c’est incontestablement celle qui endommagera à coup sûr votre dos parce que si les muscles sont fragilisés, forcément le dos en subira les conséquences.

La technique pour bien lacer ses souliers consiste à bien répartir les amplitudes et les efforts liées au mouvement qui va permettre de lacer vos chaussures.

Pour cela, il suffit de placer son pied soit sur un appui stable, que ce soit un tabouret ou une marche, peu importe, de façon à ce que les mains soient au plus près des chaussures à lacer.

Comme on est au plus près, le dos n’aura plus besoin de se courber et restera par conséquent, en position nettement moins étirée par rapport à celle vue précédemment et de ce fait, les muscles seront forcément moins sollicités, avec peu de risques de tensions musculaires.

4 – prophylaxie : Savoir faire le bon geste à la bonne hauteur

Dans tous les gestes de la vie quotidienne, il faut absolument penser à son dos, de manière à le ménager. Et pour le ménager au mieux, il suffit de le solliciter intelligemment.

Par exemple, ouvrir un tiroir, prendre un ouvrage sur une étagère, soulever un vase. Fermer des volets roulants en manœuvrant une manivelle et tout plein d’autres choses du quotidien que l’on accomplit machinalement, méritent une réflexion, en ce sens que chaque geste mal pensé, mal placé ou mal effectué, peut d’une façon ou d’une autre, fragiliser votre dos, tant au niveau musculaire qu’au niveau vertébral.

Il est évident qu’à ce niveau-là, la meilleure ergonomie sera recherchée, tant pour la façon de travailler, le poste de travail et le mobilier en général.

Vaste sujet pour lequel nous consacrerons également un article à part entière.

Il faut penser à toujours être en face de ce que l’on doit faire, avec les bras justes dans le prolongement du corps et les jambes placées de façon à abaisser au mieux votre centre de gravité, qu’elles soient pliées ou pas.

De ce fait, le poids de votre corps va d’une certaine manière, s’opposer au poids de la charge, pour minimiser l’intensité du geste grâce à une position plus adaptée et forcément plus confortable pour le dos.

5 – prophylaxie : Savoir être au top sur son travail

Que ce soit au bureau assis sur une chaise devant un écran d’ordinateur ou que ce soit à l’usine devant une chaîne d’assemblage. Il est indispensable de veiller à la bonne position générale du corps, tant au niveau des bras, des jambes, de la tête ou du dos.

Cela passe forcément par des études de postures au cas par cas, à des adaptations et à des corrections pour permettre la meilleure position possible, à l’utilisation de techniques spécifiques de prise en charge.

En fait, il s’agit d’appliquer des principes d’ergonomie qui ont fait leurs preuves et qui sont régulièrement utilisées pour le bien-être et le confort de tous.

6 – prophylaxie : Savoir être au top dans ses activités ménagères

Que ce soit en passant l’aspirateur ou en faisant son repassage, ou pour quelque activité que ce soit, il y a des règles à respecter.

En effet, la position de travail (manière de tenir l’aspirateur, hauteur de la table à repasser, façon de remplir un lave-vaisselle ou d’effectuer un rangement dans un placard un peu trop haut). Cela peut engendrer des douleurs au-niveau du dos, au risque parfois de provoquer un lumbago ou une crise de sciatique aiguë, vous clouant au lit pendant plusieurs jours.

Conclusion

Pour conclure, il faut donc bien penser à tous ces gestes du quotidien. Quasi routiniers et parfois très mal adaptés, et qui vont faire que peu à peu votre dos va en subir les conséquences, sans bien même que vous n’ayez pu vous en rendre compte.

Car notre dos est ainsi fait que tant qu’il n’y a aucune douleur, on n’y pense pas.

Un appareil très efficace pour soulager les douleurs de dos est la table d’inversion. Celle-ci est très répandue en Amériques du nord.  

Donc, plutôt que de subir les conséquences de mauvaises positions dues à des habitudes répétées pendant des années, il vaut mieux et très largement, se préoccuper de ce que l’on pourrait faire pour l’utiliser au mieux sans le fragiliser de manière inconséquente.