Consommez-vous assez de vitamine D ?

La vitamine D est bénéfique pour la santé, mais les directives sur la quantité à prendre ne sont pas toujours claires. Certaines personnes seront en mesure d’obtenir suffisamment de vitamine D uniquement grâce à la lumière du soleil, mais d’autres devront peut-être modifier leur mode de vie ou prendre des suppléments.

Dans cet article, nous fournissons plus d’informations sur la façon d’obtenir de la vitamine D à partir de la lumière du soleil, des aliments et des suppléments.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

Elle est un nutriment important pour la santé. Certains aliments en contiennent une petite quantité, mais les gens peuvent tirer la majeure partie de la vitamine D dont ils ont besoin de la lumière du soleil.

Certains des avantages de la vitamine D comprennent :

• aider l’organisme à absorber le calcium pour des os solides
• soutenir les nerfs pour transmettre des messages vers et depuis le cerveau
• jouer un rôle dans le mouvement musculaire
• soutenir le système immunitaire pour combattre les infections et les maladies

Elle est différente de la plupart des autres vitamines. Lorsque l’organisme le traite, elle devient une hormone appelée calcitriol, qui fait que les os du corps absorbent le calcium.

Peut-on obtenir suffisamment de vitamine D du soleil seul ?

Certaines personnes seront en mesure d’obtenir suffisamment de vitamine D uniquement grâce à la lumière du soleil. Cependant, cela dépend de l’endroit dans le monde où ils vivent, de la période de l’année, de l’heure de la journée et de la couleur de leur peau.

Les gens qui vivent plus près de l’équateur sont plus exposés au soleil. Dans l’hémisphère Nord, une personne peut ne pas recevoir suffisamment de vitamine D du soleil en hiver.

En été, une personne n’a pas besoin de s’exposer au soleil très longtemps pendant cette période pour produire suffisamment de vitamine D.

La quantité de mélanine contenue dans la peau d’une personne influe sur la quantité de vitamine D qu’elle peut produire. Moins de mélanine donne une peau plus claire, qui ne protège pas aussi bien contre les rayons ultraviolets (UV) nocifs.

Les personnes dont la peau contient plus de mélanine sont mieux protégées du soleil, mais il faut plus de temps pour produire de la vitamine D. Aux États-Unis, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ont découvert que les Mexicains-américains et les Noirs non hispaniques sont plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine D.

Ces divers facteurs font qu’il est difficile de recommander la quantité de lumière du soleil dont une personne a besoin pour produire la vitamine D dont son corps a besoin.

Quelques exemples de conseils 

A midi pendant l’été à Miami, une personne ayant un teint moyen devrait exposer un quart de sa peau à la lumière du soleil pendant 6 minutes.

À midi pendant l’été à Boston, une personne dont la peau est plus foncée devrait exposer le quart de sa peau à la lumière du soleil pendant deux heures.

Certaines personnes n’absorbent pas assez de vitamine D de la lumière du soleil en raison de facteurs spécifiques liés au mode de vie. Par exemple, les personnes qui travaillent la nuit, qui restent à l’intérieur pendant la journée, qui couvrent toujours leur peau ou qui utilisent quotidiennement un écran solaire à indice élevé.

L’organisme ne peut produire qu’une certaine quantité de vitamine D à la fois. Après cela, il est essentiel de protéger la peau des rayons UV. Les rayons UV peuvent causer des brûlures, le vieillissement de la peau et augmenter le risque de cancer de la peau.

Quelle est la définition médicale de la carence en vitamine D ?

Les scientifiques utilisent des nanogrammes par millilitre (ng/mL) pour mesurer le taux dans le sang. Il n’y a actuellement aucun niveau établi pour la carence en vitamine D.

Certains experts classent la carence comme ayant moins de 12 ng/mL de vitamine D dans le sang et affirment que des niveaux inférieurs à 20 ng/mL sont trop faibles pour des os sains et le bien-être général. Cependant, d’autres croient que le niveau devrait être plus élevé et classent les carences en dessous de 30 ng/mL.

Symptômes

Une carence chez les enfants peut provoquer le rachitisme. C’est un état qui rend les os mous, ce qui les fait plier. Une carence peut également causer des douleurs osseuses et affaiblir les muscles chez les adultes.

Le manque de vitamine D ou de calcium au cours d’une vie peut contribuer à l’ostéoporose. Cela cause des os fragiles qui peuvent se fracturer plus facilement.

Il peut y avoir un lien entre la vitamine D et d’autres problèmes médicaux et maladies, mais d’autres recherches sont nécessaires pour le confirmer.

Apport quotidien recommandé

L’apport alimentaire recommandé en vitamine D est difficile à évaluer, car il dépend de l’exposition au soleil. Cela varie d’une personne à l’autre selon l’endroit où elle vit et la période de l’année, entre autres facteurs.

Pour cette raison, les lignes directrices fondent leurs apports recommandés sur l’hypothèse qu’une personne reçoit un minimum de soleil.

L’apport alimentaire recommandé est exprimé en UI, soit en unités internationales. Le Food and Nutrition Board (FNB) recommande l’apport quotidien suivant pour maintenir un niveau sain de vitamine D :

Age	Prise par jour recommandé de Vitamine D
0 à 12 mois	400 IU
1 à 70 ans	600 IU
70 ans et plus	800IU

Pour les adultes dont le taux de vitamine D est inférieur à 30 ng/mL, les lignes directrices de l’Endocrine Society recommandent un apport quotidien de 1 500 à 2 000 UI pour rétablir des taux sains. Il existe également des options de traitement où les personnes souffrant de carence  reçoivent 50 000 UI par semaine ou par mois au lieu de prendre une dose quotidienne.

De bonnes sources de vitamine D

Les sources naturelles  comprennent :

• saumon
• thon
• fromage
• jaune d’œuf
• foie de boeuf

De nombreux aliments aux États-Unis sont enrichis, ce qui signifie que les fabricants y ajoutent des vitamines. Les céréales pour petit-déjeuner, le lait et le jus d’orange contiennent souvent de la vitamine D. L’étiquette nutritionnelle devrait le préciser clairement.

Les bébés et les jeunes enfants nourris au sein auront souvent besoin d’un supplément de vitamine D. C’est parce que le lait maternel ne donne pas à un bébé toute la vitamine D dont il a besoin. Les gouttes sont disponibles en vente libre.

Les bébés et les jeunes enfants qui ont une préparation qui contient de la vitamine D ne devraient pas avoir besoin de suppléments.

Il y a deux formes dans les suppléments et les aliments enrichis en vitamines :

• vitamine D2, ou ergocalciférol
• vitamine D3, ou cholécalciférol

Ces deux formes sont généralement équivalentes et toutes deux augmentent efficacement le taux de vitamine D d’une personne. Cependant, à des doses plus élevées, la vitamine D2 est moins puissante.

Peut-on prendre trop de vitamine D ?

En excès cela peut être nocif. Il n’est pas possible pour le corps de produire trop de vitamine D à partir de l’exposition au soleil.

Avoir trop dans le corps résulte généralement de la prise de suppléments. Cependant, elle est très rare et ne se produit habituellement que lorsque les gens prennent une dose très élevée pendant une période prolongée, par exemple plus d’un an.

La quantité maximale qu’une personne peut prendre avant de causer des problèmes de santé est de 4 000 UI par jour. Les symptômes d’une trop grande quantité dans le sang incluent :

• vomissement
• nausée
• perte d’appétit
• constipation
• perte pondérale
• faille
• lésion rénale

Prendre trop de vitamine D peut augmenter le taux de calcium dans le sang. Cela peut causer des problèmes de santé tels que la confusion mentale et des problèmes cardiaques.

Les personnes qui prennent des médicaments spécifiques ne devraient pas prendre de supplément de vitamine D. C’est parce qu’il peut interagir avec ces médicaments et les empêcher de fonctionner. Par exemple, certains corticostéroïdes, les médicaments amaigrissants et les médicaments contre l’épilepsie.

Quand consulter un médecin ?

Si une personne craint de souffrir d’une carence en vitamine D, un médecin peut lui faire subir un test sanguin pour mesurer son taux.

Le soleil et les aliments enrichis procurent suffisamment de vitamine D à de nombreuses personnes. Une personne qui vit dans l’hémisphère Nord peut choisir de prendre un supplément pendant les mois d’hiver.

Si une personne a pris trop de vitamine D sous forme de suppléments, elle peut présenter des symptômes de toxicité. Consulter un médecin peut aider à préserver la santé à long terme.